Estatísticas
Antes de falarmos em como montar um café da manhã saudável, vamos falar de algumas estatísticas importantes para você refletir.
Você tem o costume de tomar café da manhã? A resposta é “não” para 45% da população, que acabam deixando de fazer a refeição por falta de tempo, fome ou medo de ganhar peso.
O café da manhã é uma das refeições mais importantes do dia, considerada uma das principais com o almoço e jantar. Nele, repomos as nossas reservas após a noite de sono para iniciar o dia com energia.
Segundo especialistas, iniciar o dia sem uma refeição de qualidade e quantidade em nutrientes, pode reduzir até 30% o rendimento nas suas atividades.
Objetivo
O importante é ir além de apenas uma xícara de café preto antes de começar o dia e se preocupar em incluir: carboidratos, vitaminas, minerais, proteínas e gorduras.
O café da manhã deve ser pensado considerando o objetivo de cada pessoa: se você vai para a academia logo em seguida, se vai para o trabalho, se o objetivo é ganhar massa magra e/ou perder gordura.
Montando seu café da manhã saudável
Separamos dicas para montar o seu café da manhã saudável e simples, acrescentando-o a sua rotina e de acordo com seu objetivo:
- Tome café sem açúcar adicionado, dando preferência aos adoçantes naturais (stevia, eritritol, xilitol) ou tomando puro;
- Equilibre os nutrientes, siga a orientação nutricional de ter na composição de seu café da manhã: carboidratos integrais, proteínas e fibras;
- Busque por alimentos in natura ou menos industrializados;
Café da manhã — energia e pré- treino
Para quem pensa em um café da manhã fitness, para alcançar mais energia e aproveitar como pré-treino, esta é uma opção.
Pela manhã, é normal nos sentirmos mais sonolentos, e os alimentos com carboidratos podem te ajudar na energia.
- Pão integral: o pão integral compõe a lista devido à sua quantidade de carboidratos complexos e de fibras, proporcionando saciedade e energia.
- Café: a cafeína ajuda a diminuir a sensação de sonolência e a aumentar a capacidade de processamento do cérebro. Mas fique de olho na quantidade: uma xícara pequena já é suficiente para alcançar o efeito.
- Pasta de amendoim: opção que contém gordura monoinsaturada e proteína, nutrientes com poder de aumentar a sensação de saciedade. Ao escolher a sua pasta de amendoim, você deve optar por uma versão integral e sem açúcar; além disso, 1 colher de sopa por dia já é o suficiente.
- Mamão: fruta muito queridinha em um café da manhã saudável, que contém uma boa quantidade de vitamina A e vitamina C.
Café da manhã — ganhar massa e perder peso
Para quem pensa em um café da manhã fitness, objetivando o ganho de massa muscular, aqui uma opção:
- Iogurte: o iogurte no café da manhã proporciona benefícios à saúde óssea. Isso porque esse alimento garante que a recomendação diária de cálcio seja alcançada.
- Ovo: opção versátil, ótima para aumentar a ingestão de proteínas e fornecer a saciedade no café da manhã.
- Linhaça: por conter ômega-3, ela deixa o coração mais protegido, ao ajudar a diminuir as taxas de colesterol total e contribui para a diminuição de pressão arterial. Essa semente também equilibra o sódio do organismo por auxiliar os rins a excretar água e sódio, evitando a retenção de líquido.
- Melancia: fruta que contém uma alta quantidade de água, sendo uma das melhores maneiras de começar o dia hidratando o seu organismo. Por ser rica em potássio, a fruta também ajuda a evitar a formação de ácido úrico, responsável por causar cálculos renais.
O que evitar
Devemos evitar em um café da manhã saudável alimentos como margarina, embutidos (presunto, peito de peru, mortadela e salame), bolachas recheadas, pães de farinha branca, açúcar para adoçar o café, cereais e sucos industrializados.
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